ヨガダイエットで痩せ体質になる方法と続け方

• ダイエットのために激しい運動を始めたけど3日も続かなかった
• 食事制限を頑張っても、気づけばリバウンドしている
• 年齢とともに、背中や腰周りに脂肪がつきやすくなった
• 体重は変わらないのに、服のシルエットが崩れて見える

そんな悩みを持つ方に試して頂きたいのが、ヨガによるダイエットです。

激しい運動や厳しい食事制限を重ねても長続きしないのは、代謝が上がりにくい体のままだからです。

この記事では、ヨガで痩せやすい体質を内側から作る方法と、無理なく続けられる呼吸法・ポーズ・生活習慣をご紹介します。

ヨガでダイエットができる仕組みと痩せない人の違い

ヨガでダイエットが可能なのかは、体の中で何が起きているかを知ることで見えてきます。

ここでは、痩せやすい体に変わる仕組みと、効果を感じる人・感じにくい人の違いをご紹介します。

インナーマッスルを鍛えて基礎代謝を高める

ヨガのポーズは、体の表面にある大きな筋肉よりも、骨に近い深層部にあるインナーマッスル（体の奥で姿勢を支える筋肉）を刺激するのが特徴です。

インナーマッスルは、胴体部分の深層部にある以下4つの筋肉から構成されています。

• 腹筋の深層にある「腹横筋」
• 肺の下にある「横隔膜」
• 背骨についている「多裂筋」
• 骨盤の底に内臓を支えるようについている「骨盤底筋」

深層部にあるため、うまく使えているか自覚しにくい筋肉ですが、意識を向けることで少しずつ働かせられるようになります。

一例として、片足立ちでバランスを取るポーズでは、お腹の奥にある腹横筋と、姿勢を支える多裂筋が常に働き続けます。

また、インナーマッスルは酸素を使って脂肪をエネルギーに変える働きが高い「赤筋」と呼ばれる筋肉でもあります。

アウターマッスル（体の表面にある筋肉）のように鍛えても筋肉が目立って大きくなることはありませんが、体幹が引き締まることで基礎代謝が底上げされます。

そのため、特別な運動をしていない時間帯でも、エネルギーを消費しやすい体に近づいていくのです。

自律神経とホルモンを整えストレス太りを防ぐ

ダイエット中は、食欲との付き合い方も課題になります。

過度なストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」（ストレスによって増えるホルモン）が増え、食欲を増進させたり、脂肪をため込みやすくしたりします。これがストレス太りといわれるものです。

ヨガで行う深い呼吸は、自律神経のうち休息時に優位になる副交感神経を働かせ、脳をリラックスした状態に導きます。

これにより、心の満足感に関わる「セロトニン」（気持ちを落ち着かせるホルモン）の分泌が促され、偽の空腹感によるお菓子のつまみ食いやドカ食いが落ち着く方が多いです。

我慢して食べる量を減らすのではなく、食べなくても満たされる心の状態を作れることが、ヨガによるストレス太り対策の強みです。

自律神経の働きについてさらに詳しく知りたい方は『ヨガでリラックスして眠りにつく夜の休息習慣』もご覧ください。

痩せる人と痩せない人の分かれ目はポーズ中の呼吸

ヨガで思うように痩せない人の多くは、ポーズを取ることに気を取られ、呼吸を止めてしまいがちです。

呼吸が止まると体が緊張状態になり、脂肪をエネルギーに変える働きが鈍くなります。

特に始めたばかりの頃は、形だけでも整ったポーズを目指す方が多く見られます。

柔軟性や筋力が足りない状態で無理に完成形へ近づけようとすると、インナーマッスルではなく体の外側の筋肉でバランスを取ることになるので、痩せない状態に陥りやすいです。

一方で効果を感じやすい人は、ポーズの形よりも「今どこが伸びているか」「呼吸がスムーズに通っているか」など、自分の内側に意識を向けています。

伸ばしたい部位を意識しながらポーズをキープすると、呼吸が浅くならず、インナーマッスルもしっかり使えます。

ポーズの完成度よりも、呼吸を止めずに体の内側に意識を向けられるかが、痩せやすさの分かれ目になるのです。

ダイエット効果を高める呼吸法

呼吸はヨガの土台であり、意識の向け方ひとつでダイエット効果の伸びしろが変わります。

ここでは、代謝を高める呼吸法と、目的別の使い分け方をご紹介します。

深い呼吸が代謝を高める

脂肪をエネルギーに変えるには、大量の酸素が必要です。

ヨガでは深い呼吸を基本にするため、肺の下にあり呼吸を助ける横隔膜が大きく動き、肺の隅々まで酸素が届きやすくなります。

横隔膜が大きく上下すると、その下にある胃や腸などの内臓を優しく揺り動かすことになり、内臓まわりの血流が促されます。

実際、安静時に消費するエネルギーの内訳を見ると、筋肉による消費は全体の2割程度にとどまります。

対して、肝臓・心臓・腎臓といった内臓による消費は合わせて4割ほどを占めており、外側の筋肉を鍛えるよりも、内臓の働きを高める方が代謝アップにつながりやすいのです。

さらに、体温が1度上がると代謝量は13%程度上がるといわれており、深い呼吸で体の内側を温めることは、代謝を底上げする手段の一つです。
※参照：e-ヘルスネット（厚生労働省）「加齢とエネルギー代謝」

腹式・胸式・ウジャイ呼吸の使い分け

ヨガの呼吸法には、いくつかの種類があります。

なかでもダイエット効果を高めるには、腹式呼吸・胸式呼吸・ウジャイ呼吸を使い分けることがポイントです。

ダイエット中のストレスで過食しそうな時は、副交感神経を優位にする腹式呼吸が向いています。

おへその下を膨らませるように息を吸い、吐きながらお腹を薄くしていくことで、気持ちが落ち着き、食欲も自然と収まりやすくなります。

ポーズを取っている間など体を活発に動かしたい時は、胸式呼吸を使います。

お腹に軽く力を入れて薄い状態を保ちながら、肋骨を左右に広げるように息を吸うのが特徴です。

交感神経が適度に刺激され、消費カロリーを上げる助けになります。

さらに、喉の奥でかすかな音を立てるウジャイ呼吸（喉を軽く締めて行う呼吸法）を取り入れると、呼吸に抵抗がかかり、体の内側から熱を生み出しやすくなります。

発汗量が増えやすくなるため、脂肪が燃えやすいコンディションづくりに役立ちます。

寝る前や仕事の合間に取り入れる呼吸習慣

日常のすき間時間にヨガの呼吸を取り入れることも、代謝を高める体づくりに役立ちます。

仕事中に集中力が切れた時、椅子に座ったまま深呼吸を3回繰り返すだけで、脳や体に新鮮な酸素が巡り、頭がすっきりし代謝の向上につながります。

また、寝る前に腹式呼吸を行うと自律神経が整いやすくなり、眠っている間の成長ホルモンの分泌がスムーズになる効果も期待できるでしょう。

成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるとされているため、質の良い睡眠を意識することも、ダイエットを後押しする習慣の一つです。

呼吸はいつでもどこでも行えるからこそ、無理なく毎日続けられるダイエット習慣になります。

ダイエットにおすすめのヨガとポーズ

呼吸が整ったら、体を動かしてエネルギーを消費しましょう。

ここでは、ダイエットに向いているヨガの選び方と、実践しやすいポーズをご紹介します。

運動量で選ぶヨガの流派

ヨガには数多くの流派があり、消費エネルギーや体への負荷は流派によって異なります。

以下に代表的な3つの流派をまとめましたのでご覧ください。

ヨガの種類	運動量の目安	主な特徴・メリット	おすすめの人
ハタヨガ	初級〜中級	基本のポーズをじっくり行う	運動不足を解消したい初心者
パワーヨガ	中級〜上級	立ちポーズ中心で筋力を強化	効率よく脂肪を燃焼させたい方
アシュタンガヨガ	上級	決まった動作を連続して動く	本格的に体を引き締めたい方

このように、運動量や強度は流派によって大きく異なるため、自分の体力や目的に合ったヨガの流派を選んでみましょう。

全身を動かす太陽礼拝

ダイエット効果を高めるには、複数のポーズを連続して行う太陽礼拝（サン・サルテーション）を習慣にするのがおすすめです。

前屈や後屈、プランクなどが含まれており、一度に全身の筋肉をバランスよく使えます。

朝起きてすぐのタイミングで行うと、太ももや背中などの大きな筋肉が動いて体温が上がりやすく、その日の代謝の土台を作りやすくなります。

呼吸に合わせて体を大きく動かすため、汗をかきやすい方は、滑り止め付きのヨガラグを併用すると安定して練習を続けられるでしょう。

呼吸を止めずに3〜5周ほど続けることを目標にすると、だるさが抜けて体が軽くなる感覚を得やすくなります。

ヨガラグについて詳しくは『ヨガラグとヨガマットはどう違う？効果的な使い方と選び方』もご覧ください。

太陽礼拝のやり方については、インスタグラムで紹介しています。※画像をクリックするとオーエイチラボのインスタグラムへ遷移します。

気になる部位を引き締めるポーズ

全身運動に加えて、気になる部位に絞ったポーズを組み合わせると、ボディラインの変化を意識しやすくなります。

以下に代表的なポーズをまとめました。

気になる部位	ポーズ名	期待できる効果
お腹周り （内臓脂肪）	舟のポーズ （ナヴァ・アーサナ）	V字の姿勢をキープすることで、腹直筋だけでなく深層部の腸腰筋を鍛え、ぽっこりお腹を内側から引き締める
太もも・お尻	戦士のポーズⅡ （ヴィラバドラーサナⅡ）	大きく足を開いて踏み込むことで、太ももの前側にある大腿四頭筋を刺激し、効率よく基礎代謝を上げられる
二の腕・背中	下を向いた犬のポーズ （ダウンドッグ）	腕をしっかり伸ばして床を押すことで、二の腕をシャープに整え、背中のハミ肉ケアにも繋がる

体が硬く姿勢を保ちにくい場合は、膝の裏にヨガブロックを挟むと、腹筋の深層にある腸腰筋を意識しやすくなります。

詳しくは『ヨガブロックの使い方！効果的なポーズと選び方を素材別に解説』もご覧ください。

セルフヨガのポーズについては、インスタグラムで紹介しています。※画像をクリックするとオーエイチラボのインスタグラムへ遷移します。

猫背が気になる方は、練習前後にヨガホイールで背骨をほぐしておくと、ポーズ中の胸の開きを深めやすくなります。

詳しくは『ヨガホイールの効果を高める使い方と選び方』もご覧ください。

これらのポーズを30秒〜1分ほどキープするだけで、狙った部位への意識が高まり、ボディラインの変化を感じやすくなります。

ダイエット効果を実感できるまでの期間とよくある疑問

ヨガは即効性のあるダイエット法ではありません。

ここでは、効果を感じるまでの目安と、実感しにくい時によくある疑問をご紹介します。

効果を実感できるまでは3か月が目安

ヨガによるダイエット効果は、始めてすぐに体重や見た目に表れるものではありません。

継続することで少しずつ体質が変わっていくため、効果を実感するまでには、最低でも3か月程度の継続が目安とされています。

以下に、期間ごとで感じやすい変化をまとめましたのでご覧ください。

期間	感じやすい変化
1〜2週間	体の軽さ、睡眠の質、むくみの軽減
1か月	姿勢改善、便通の変化、ウエスト周りのすっきり感
2〜3か月	見た目の引き締まり、体力向上、体重変化の実感
3か月以上	リバウンドしにくい習慣化、体質改善の定着

この表からもわかるとおり、「やせないから」「体重が減らないから」と1〜2週間で諦めるのはもったいないです。

体の内側の変化は数字よりも先に表れやすいため、3か月を目安に続けてみましょう。

筋肉量の増加や停滞期で体重が変わらない

ヨガを続けているのに体重が減らない、あるいは微増したという場合、脂肪が減って筋肉が増えたサインかもしれません。

筋肉は脂肪よりも密度が高く重いため、体脂肪率が下がって体が引き締まっても、数字には表れにくいことがあります。

こうした停滞期は、体が新しい状態に適応しようとしている準備期間なので、焦らずに今の自分を受け入れるヨガの精神（サントーシャ）を大切にすることが、ダイエットを成功に導く鍵となります。

もし変化を感じにくいなら、体重計の数字ではなく、鏡に映る姿やポーズの深まりに意識を向けてみてください。

以前よりお腹が引き締まっていたり、体は柔らかくなったりなどの変化があれば効果が出ています。

頻度が少ないと感じる時の原因と対策

ヨガダイエットの効果を感じやすい頻度は、週2〜3回、1回30分〜1時間程度が目安です。

忙しくて時間が取れない日は、深い呼吸を意識したり太陽礼拝を1回行ったりするだけでも、習慣を途切れさせずに済みます。

逆に、月に数回だけ長時間行う取り組み方や、効果を急いで無理な食事制限を重ねる進め方は、挫折やリバウンドにつながりやすいため注意が必要です。

短期間で結果を求めるのではなく、無理のないペースで続けることが、ヨガダイエットで効果を実感するための第一歩です。

無理なく続けるヨガダイエットの生活習慣とスタイル選び

ヨガダイエットの効果を高めるには、レッスン中の頑張りだけでなく、食事や環境を含めた続けやすさが欠かせません。

ここでは、無理なく継続するための工夫と、自分に合ったヨガスタイルの選び方をご紹介します。

効果を高める食事のタイミングと内容

ヨガに限らずダイエットでは、食事のタイミングが重要です。

理想はヨガの2〜3時間前までに食事を済ませることです。

胃が空っぽに近い状態で行うと、内臓に負担をかけずに深い捻りのポーズにも取り組みやすくなります。

どうしても空腹が気になる時は、バナナやヨーグルトなど消化の良い軽食を選びましょう。

また、ヨガの後1〜2時間は代謝が上がりやすいタイミングでもあるため、高カロリーなものより、筋肉の材料になるタンパク質やビタミンを含む食事を選ぶと、ダイエットの効果を後押ししやすくなります。

運動と食事のタイミングを合わせて意識することで、同じ内容のヨガでも効果を引き出しやすくなります。

目的で選ぶホットヨガと常温ヨガ

ホットヨガは、スタジオによって差はあるものの、室温35〜40℃前後、湿度50〜65%程度に設定されており、冷えて硬くなった体を外側から温めながらヨガができるのが特徴です。

筋肉や関節が柔らかくなるため、体が硬い人でもポーズが取りやすく、大量の汗をかくことで老廃物を排出するデトックス効果も期待できます。

冷え性を改善したい方や、1回のレッスンでもすっきり感を得たい方は、汗冷えを防ぐヨガソックスとの相性もよいでしょう。

詳しくは『ヨガソックスとは？効果と選び方を5つのポイントで解説』もご覧ください。

一方、常温ヨガは適温の環境で行うため、呼吸や筋肉の動かし方など自分の内側に意識を向けやすく、ポーズを深めやすいのが特徴です。

自分の筋力で熱を作る分、体質改善の効果が定着しやすいとされています。

汗をかいて代謝を上げたい人はホットヨガ、体への負担を抑えて丁寧に取り組みたい人は常温ヨガが向いています。

自分に合ったマットと受講スタイルの選び方

環境づくりも、ヨガを継続しやすくする大切な要素です。

特にパワーヨガや立ちポーズを行う際、手足が滑るマットを使っていると余計な力が入り、鍛えたいインナーマッスルに刺激が届きにくくなります。

滑りにくい安定したマットを選ぶことで、ポーズの精度が上がり、消費エネルギーも高めやすくなります。

詳しくは『おすすめのヨガマットはどれ？自分にあった素材を見つけるコツ』もご覧ください。

また、受講スタイルもライフスタイルに合わせて選ぶことが継続につながります。

以下に、スタジオ・オンライン・自習の3つのスタイルをまとめましたのでご覧ください。

どのスタイルを選ぶ場合も、安定してポーズを取れる環境を整えることが、ヨガダイエットを続けやすくする共通のポイントです。

無理のない習慣で叶えるヨガダイエット

ヨガによるダイエットは、インナーマッスルや呼吸の使い方を通して、体を内側から痩せやすい状態に整えていく方法です。

即効性はありませんが、3か月ほど継続することで、体のラインや軽さの変化を感じる方が増えていきます。

呼吸法やポーズだけでなく、食事のタイミングや自分に合ったヨガスタイル、道具選びまで含めて無理のない環境を整えることが、挫折せずに続けるための鍵になります。

頑張りすぎず、心地よく体と向き合いながら、理想の体づくりを続けましょう。

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