ピラティスで痩せる？体質が変わる仕組みと取り組み方を解説

ピラティスにはダイエット効果が期待できますが、消費カロリーが少ないことから、「本当に痩せるのか」と疑問を持つ方は少なくありません。

結論からいえば、ピラティスによるダイエット効果は、カロリー消費量ではなく、体の使い方が変わるかで決まります。

この記事では、インナーマッスルへの働きかけが痩せ体質に近づく理由や、痩せにくい原因とその対処法、自宅ケアとの組み合わせ方を解説します。

ピラティスで瘦せ体質に近づく理由と他の運動との違い

ピラティスは、ジムの筋トレや有酸素運動とは異なるアプローチで体に働きかけます。

ここでは、ピラティスで体が変わる仕組みと他の運動との違いを解説します。

インナーマッスルを鍛えることで体の使い方が変わる

インナーマッスルは深層部にあるため、使えているかが分かりにくい筋肉です。

しかしピラティスでは、この筋肉群を意識して動かすことを繰り返すため、歩く・座る・立つといった日常の動作で体の使い方が変わります。

アウターマッスル（表層筋）に頼って動いていたものが、体の内側から動かせるようになるので、日常動作全体で筋肉が使われる割合が変わり、痩せる体質へと変化していくのです。

インナーマッスルの構成や体幹・姿勢への影響については、『ピラティスの効果とは？身体の変化が出るまでの期間と頻度』をあわせてご覧ください。

有酸素運動・筋トレとの違い

ランニングや水泳などの有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼を促す目的があり、筋トレは筋肉量を増やすことで体を引き締めます。

一方、ピラティスはどちらとも異なり、体の使い方を整えることに重きを置いた運動です。

そのため、1回あたりの消費カロリーは有酸素運動より少なくなります。

しかしインナーマッスルが使えるようになると、通勤・家事・デスクワーク中の姿勢が変わり、体幹を維持するために日常的に筋肉が使われる状態になります。

つまり、運動していない時間にも筋肉が働きやすくするのが、有酸素運動や筋トレとの違いです。

ピラティスで痩せやすい人と痩せにくい人の違い

ピラティスを続けているのに変化が出ない、という声は少なくありません。

ここでは、痩せやすい人と痩せにくい人の違いと、行き詰まったときの見直し方をご紹介します。

効果が出やすい人の特徴と取り組み方

ピラティスで変化が出やすい方には、以下のような共通点があります。

• 体を整えることを目的にしている
• インナーマッスルを意識して動かせている
• 定期的に続けている

ピラティスでは、消費カロリーや体重の増減だけを指標にするのではなく、動作の質や体の感覚の変化を観察しながら取り組んでいます。

そのためポーズの形を追いかけるより、体の中心から動かす感覚を優先すると、筋肉への刺激が届きやすくなります。

週2〜3回を目安に続けると、変化を実感しやすい傾向があります。

痩せにくい人に共通する3つの原因

ピラティスを続けていても変化が出にくい方には、以下の3つの原因が共通して見られます。

• アウターマッスルで代替している
• 定期的に行っていない
• 食事量が運動量に対して過多になっている

インナーマッスルへのアプローチが不十分なまま練習を続けると、アウターマッスルでポーズしている状態になります。

これでは体への刺激が浅くなるため、続けても変化が起きにくくなるのです。

インナーマッスルへの働きかけは意識するのが難しいですが、何度も練習を積み重ねることで変化が生まれます。

そのため、週1回以下の頻度では刺激が定着しにくく、効果を感じる前に停滞感が出やすくなるのです。

また、ピラティスを始めたことで「運動した」という意識が生まれ、食事量が増えることがあります。

ピラティスの消費カロリーは有酸素運動より少ないため、食事とのバランスが崩れると体重の変化が出にくくなる点にも注意が必要です。

ピラティスによる体質変化と効率を上げる方法

ピラティスは、インナーマッスル以外にも働きかけます。

ここでは、ピラティスが別の働きかけやさらに効率よく痩せやすい体を作る方法をご紹介します。

むくみ・老廃物の排出に働きかける

ピラティスの動きは、むくみの解消に働きかける特徴を持っています。

長時間座ったままの姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉が動かず、下半身の血液を押し上げるポンプ機能が働きにくくなり、リンパや血液の流れが滞ることでむくみが生じます。

その点ピラティスには、脚を高く上げる動きや、骨盤まわりをゆっくり動かす動きが多く含まれており、滞りやすい下半身の巡りに働きかけてくれるのです。

また、体幹を使いながら体をねじる動きは、お腹まわりのリンパの流れをスムーズにし、老廃物の排出を促してくれます。

そのため、むくみが慢性化している方や、下半身に重さを感じやすい方は、体重の変化と並行して体の軽さやラインの変化も観察すると、ピラティスの効果を感じやすくなるでしょう。

ホットヨガ・有酸素運動と組み合わせる

ピラティスの働きを高めたい場合、ホットヨガや有酸素運動との組み合わせが効果的です。

ホットヨガは発汗量が多く、むくみが解消したり体が軽くなったりする変化を感じやすい運動です。

また体幹が整った状態でランニングや水泳を行うと、フォームが安定しやすくなり、同じ運動量でも体への負荷が分散されやすくなります。

ピラティスと有酸素運動を同日に行う場合は、ピラティスを先に行って体の使い方を確認してから有酸素運動に移ると、体への刺激を活かしやすくなります。

詳しくは『ヨガダイエットを成功させるには？3か月で体質を変える6つのポイント』もご覧ください。

ピラティスの効果を高める食事と効果が出るタイミング

ピラティスの効果を引き出すには、運動の質だけでなく、食事のタイミングや内容との組み合わせが重要です。

ここでは、変化を感じやすくするための食事との関係と、取り組みの継続を支える考え方をご紹介します。

ピラティス前後の食事と栄養

ピラティスの効果を食事面から支えるには、タイミングと食事内容を意識することが大切です。

ピラティスは常に腹圧をかけながら動くため、満腹の状態では苦しくて動けず、内臓に負担をかけてしまうので、食事から1〜2時間程度空けてから取り組むのが目安です。

しかし、どうしても空腹が気になったり、食事のタイミングがなかったりする場合もあるでしょう。

その場合はバナナや少量のナッツを摂る程度であれば、ピラティス開始30分前でも問題ありません。

また運動後すぐの食事は、通常よりも吸収しやすくなるため、取りたい栄養素を優先して摂取するとよいでしょう。

ダイエット中であれば、筋肉量を増やすために必要なたんぱく質を意識して摂るのがおすすめです。

鶏むね肉・豆腐・卵・プロテインなど、消化しやすいたんぱく質源を運動後1時間以内に摂ると、筋肉へのアプローチが定着しやすくなります。

また、ピラティスで体の巡りに働きかけた後は、水分補給も欠かせません。

むくみを気にして水分を控える方もいますが、水分不足はかえって体が水分を溜め込む原因になるので注意しましょう。

効果が出始めるタイミングの目安

ピラティスを始めてから体の変化を感じ始めるまでの期間は、取り組み方や個人差によって異なります。以下に変化の目安をまとめましたのでご覧ください。

時期の目安	体の変化
2〜4週間	体の重さやむくみが軽減されやすくなる・動作が軽くなったと感じ始める
1〜2か月	日常動作での体の使い方が変わり始め、疲れにくさを感じやすくなる
2〜3か月	見た目・サイズへの影響が現れやすくなる

このタイミングを把握しておくことで、効果がでないと判断して止めることを防げます。

痩せやすい体を作るために自宅でできること

スタジオでのピラティスだけでなく、自宅でのケアを加えることで、体の変化が定着しやすくなります。

ここでは、自宅で取り入れやすい道具と環境の整え方をご紹介します。

ピラティスバンドで負荷をかける

ピラティスバンドは、ゴム製の細長いバンドで、引っ張る・押し返すといった動きに負荷を加えられる道具です。

マシンピラティスのような負荷をかけた動きを、自宅でも再現しやすくなります。

使い方はシンプルで、脚に巻いて開脚の動きに抵抗をかける、手に持って腕を引き上げる動作に負荷をかけるなど、ピラティスの基本動作にそのまま組み合わせられます。

負荷の強さはバンドの硬さで調整できるため、体力や慣れに応じて段階的に変えていくとよいでしょう。

スタジオのレッスンと自宅でのバンドトレーニングを組み合わせると、レッスン頻度が週1〜2回であっても、その間の日に体への刺激を維持しやすくなります。

むくみを解消するための道具

下半身のむくみや体の重さが気になる方には、ヨガローラーを使った筋膜リリースがおすすめです。

ヨガローラーは円柱形のローラーで、気になる部位に当てて体重をかけながら転がすことで、筋膜のよじれや癒着にアプローチできます。

ふくらはぎ・太もも・お尻まわりはむくみが溜まりやすい部位なので、ヨガローラーでゆっくりほぐしましょう。

取り入れるタイミングは、練習の前後どちらも行うのがおすすめです。

ピラティスの練習前に取り入れると可動域が広がりやすくなり、練習後に使うと筋肉の緊張をほぐせます。

足元のケアには、5本指がセパレートになったヨガソックスも有効です。

足指を広げた状態で動かすことで、足元の血流が促されやすくなりますし、かかとの上げ下げや足首回しといった動きも、ヨガソックスを履いた状態で行うと継続しやすくなります。

詳しくは『失敗しないヨガソックスの選び方！購入時に確認したい5つのポイントとは？』もご覧ください。

痩せ体質を定着させる自宅環境と道具選び

自宅でピラティスやセルフケアを続けるには、取り組みやすい環境を整えることも大切です。

例えば、フローリングの上でクッション性の低いマットを使うと、関節への負担が増しやすく、動作に集中しにくくなります。

そのため、厚みがありクッション性が高いNBR素材のマットがおすすめです。

また、道具を選ぶ際は、収納しやすい・取り出しやすいなどの条件が揃っていると、日常的に使う習慣がつきやすくなります。

具体的には、ヨガローラーやピラティスバンドは比較的コンパクトで収納に困りにくく、自宅ケアの継続を支えやすい道具です。

各道具の選び方や使い方については「ヨガグッズの選び方～目的と習熟度別に最適な道具を解説」をご覧ください。

ピラティスで痩せるか・痩せないかを分ける条件

ピラティスはカロリー消費を主軸にした運動ではありませんが、体の使い方を変えることで日常の動作全体に変化が生まれ、痩せ体質に近づきやすくなる運動です。

効果を引き出すには、ポーズの形より体の中心から動く感覚を優先すること、体重以外の変化も観察しながら2〜3か月を目安に継続すること、運動後のたんぱく質補給と食事バランスを整えることが基本になります。

加えて、ヨガローラーやピラティスバンドを使った自宅ケアも、変化の定着を後押ししてくれるので、あわせて取り入れてみるのがおすすめです。

オーエイチラボでは、自宅でのピラティスやセルフケアをサポートするヨガローラー・ピラティスバンド・ヨガマットなどを取り揃えています。

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